In bijna elke sportschool staat er wel ergens een rek met foamrollers. Mensen rollen hun bovenbenen erover voor het sporten, erna, of allebei, in de overtuiging dat het spierpijn voorkomt of herstel versnelt. Maar werkt dat ook echt, of is het vooral een ritueel dat goed voelt? Het Vlaamse gezondheidsprogramma IN FORM (VRT) liet presentatrice Stien Edlund het in september 2026 zelf testen, samen met onderzoekers van de Universiteit Antwerpen en topsportfysiotherapeut Thijs Hertsens. De uitkomst is genuanceerder dan de meeste fitnessmythes.
Wat er precies gebeurt in je spieren na een zware training
De spierpijn die je een dag na een stevige training voelt, heet in vaktaal delayed onset muscle soreness, kortweg DOMS. Die ontstaat vooral door excentrische belasting: het moment waarop een spier onder spanning juist langer wordt, zoals bij het neerlaten van een gewicht. Daardoor ontstaat microscopische schade aan spierweefsel, en dat repareert je lichaam de dagen erna. De pijn werkt als een soort beschermingsmechanisme: hij ontmoedigt je om diezelfde spieren meteen weer zwaar te belasten.
Meestal voel je DOMS voor het eerst zo'n 24 uur na de training, met een piek rond de 48 uur, en daarna zakt het geleidelijk weg binnen 72 uur. Bij een nieuwe, zware oefening die je spieren niet gewend zijn, kan het zelfs tot een week duren. Wil je het mechanisme nog preciezer begrijpen, dan legt de Engelstalige Wikipedia-pagina over DOMS de onderliggende processen uit.
Wat daarbij meespeelt: door herhaalde, ongewone rek en samentrekking lekt er calcium de spiercel in. Dat activeert pijnreceptoren, nog voordat je de spierpijn echt voelt opkomen. Vervelend, maar niet zinloos: elke keer dat een spiergroep dit proces doormaakt en herstelt, kan hij daarna meer belasting aan. Dezelfde inspanning voelt de volgende keer dus lichter.
De test van IN FORM: twee experimenten, één foamroller
Voor het programma deed Stien Edlund twee experimenten. In het eerste rolde ze maar één been voorafgaand aan een duurloop, zodat ze het verschil met het niet-gerolde been kon voelen. In het tweede experiment rolde ze na een pittige training met tempo-intervallen, het soort sessie waarna je de volgende dag meestal stijve kuiten hebt.
Edlund zelf merkte dat het rollen prettig aanvoelde en dat haar spieren anders aanvoelden na de sessie, maar grote, overduidelijke effecten zag ze niet terug in haar prestaties. Precies dat soort subjectieve ervaring is volgens de onderzoekers van de Universiteit Antwerpen typerend: foamrollen kan de spierpijn tijdelijk verlichten en het gevoel van herstel verbeteren, en op de korte termijn ben je er mogelijk iets soepeler door. Maar grote of langdurige effecten zijn tot nu toe niet aangetoond.
Wat één tv-experiment niet kan bewijzen
Het is goed om eerlijk te zijn over wat dit soort testen wél en niet laat zien. Eén presentator die twee keer test, is geen wetenschappelijk onderzoek maar een illustratie. De daadwerkelijke claim komt van de onderzoekers van de Universiteit Antwerpen, die zich baseren op breder sportwetenschappelijk werk naar foamrollen, en hun conclusie is voorzichtig: kortdurende, kleine verbeteringen in hoe soepel en hersteld je je voelt, geen bewezen effect op spiergroei of langetermijnprestaties. Dat past bij een patroon dat vaker terugkomt in herstelonderzoek: veel populaire methodes voelen effectiever dan ze meetbaar zijn, zonder dat ze daarom waardeloos zijn.
Waarom dat resultaat eigenlijk heel bruikbaar is
Een "misschien een beetje, maar niet overdreven" is minder spannend dan een wondermiddel, maar wel eerlijker. Het past ook bij wat we al weten over andere populaire herstelmethodes: net als bij een ijsbad na krachttraining draait het effect vooral om hoe je je voelt, niet om een wetenschappelijk bewezen boost in spiergroei. Foamrollen lijkt in dat rijtje te passen: het is geen vervanging voor rust, eiwitten of slaap, maar een laagdrempelige aanvulling die weinig kan schaden.
Waar het wel nuttig voor lijkt, is de doorbloeding stimuleren en spierweefsel losser laten aanvoelen vlak voor je gaat bewegen. Vergelijk het met de sauna na het sporten: ook daar is het bewijs voor directe spiergroei dun, maar het ontspannen gevoel en de gewoonte om structureel iets voor je herstel te doen, hebben wel degelijk waarde.
Wanneer foamrollen zinvol is en wanneer je het kunt overslaan
Voor een rustige duurloop of een lichte trainingsdag voegt een paar minuten rollen weinig toe, je spieren hebben dan simpelweg niet genoeg microschade opgelopen om veel verschil te voelen. Na een zware beenworkout, een wedstrijd of een training met veel excentrische belasting, zoals bergafwaarts lopen of zware squats, is het moment waarop je het meeste baat kunt hebben.
Belangrijker dan de roller zelf is wat je verder doet op je rustdagen. Actief herstel op je rustdag blijkt in onderzoek een stuk consistenter effect te hebben dan passieve methodes als rollen of stretchen. Denk aan een rustige wandeling, fietstochtje of zwemsessie: dat houdt de doorbloeding op gang zonder je spieren opnieuw zwaar te belasten.
Dit doe je morgen anders
Gooi je foamroller niet weg, maar verwacht er ook geen wonderen van. Gebruik hem na je zwaarste trainingen, vooral als je merkt dat je spieren stijf en pijnlijk aanvoelen, en zie het als een prettig extraatje naast de dingen die wél bewezen het meeste verschil maken: genoeg eiwitten, voldoende slaap en structureel rustdagen inplannen. Een paar minuten rollen voor de tv kost weinig moeite, en in het slechtste geval heb je gewoon tien minuten ontspannen zonder dat het je vooruitgang kost.