In de sportschool gaat alle aandacht naar de duwfase. Je zet de stang omhoog, je trekt de kabel naar je toe, je drukt jezelf op uit de brug. Het stuk waarbij je die stang weer laat zakken, krijgt nauwelijks aandacht. Toch is precies dat moment, de afremfase, waar veel van je kracht- en spierwinst blijft liggen. Steeds meer trainers wijzen op excentrisch trainen: bewust vertragen in plaats van laten vallen.
Wat excentrisch trainen precies betekent
Elke herhaling bestaat uit twee delen. In de concentrische fase trekt je spier samen en lever je kracht, zoals bij het omhoog drukken van een halter. In de excentrische fase verlengt de spier zich terwijl hij toch spanning vasthoudt, zoals bij het gecontroleerd laten zakken van die halter. De meeste mensen laten dat tweede deel binnen een seconde gebeuren, puur om snel aan de volgende rep te beginnen. Excentrisch trainen draait om het tegenovergestelde: je rekt die fase bewust uit, vaak tot drie of vier seconden, zodat je spier langer onder spanning blijft staan.
Waarom de afremfase net zo veel oplevert
Een meta-analyse uit 2025 bundelde elf onderzoeken met in totaal 368 deelnemers en vond een duidelijke krachttoename door excentrische training. Opvallend: snellere, explosieve afremfases scoorden minstens zo goed als trage, en bij voldoende intensiteit was er binnen vier tot acht weken al meetbaar verschil te zien ten opzichte van gewone training. De onderzoekers schrijven dat niet de snelheid, maar de intensiteit van de afremfase de doorslag geeft. Je spier kan in die fase meer kracht leveren dan tijdens het omhoog duwen, waardoor je hem met relatief licht gewicht toch flink kunt belasten.
Dat verklaart ook waarom minder volume soms meer oplevert. Je hoeft niet per se extra sets toe te voegen om vooruitgang te zien, een paar sets met een trage afremfase kunnen al genoeg stimulus geven.
Voor wie dit extra interessant is
Sta je al een paar maanden stil in je krachtcijfers terwijl je verder niets aan je schema verandert, dan is dat vaak een signaal dat je lichaam gewend is geraakt aan de prikkel die je het steeds op dezelfde manier geeft. Een trage afremfase dwingt je spier tot iets wat hij nog niet kende, en dat alleen al kan een plateau doorbreken zonder dat je zwaardere gewichten nodig hebt. Ook hardlopers en voetballers hebben er baat bij: de hamstrings raken geblesseerd doordat ze vooral excentrisch belast worden tijdens het afremmen van een sprint, dus specifiek trainen van die fase maakt de spier beter bestand tegen precies dat moment.
Loop je tegen de veertig of vijftig aan en merk je dat je sneller spiermassa verliest dan vroeger, dan is excentrisch trainen ook om een andere reden interessant. Omdat je met minder gewicht toch een flinke prikkel geeft, belast je je gewrichten minder dan bij zwaar concentrisch werk, terwijl de spier zelf wel evenveel te verduren krijgt.
Zo bouw je het in je eigen schema in
Begin klein. Kies twee of drie oefeningen per training waar je het tempo bewust vertraagt, bijvoorbeeld de squat, de bankdruk of de latpulldown. Tel bij het laten zakken rustig tot drie of vier, en duw daarna normaal terug omhoog. Omdat je spier in de excentrische fase meer kan verdragen, kun je met zo'n tien tot vijftien procent minder gewicht werken dan je normale maximum en toch een pittige prikkel krijgen.
Pull-ups en dips lenen zich hier goed voor: laat jezelf in vier seconden zakken in plaats van dat je gewoon valt. Heb je een trainingsmaatje, dan kun je ook negatieve herhalingen doen, hij of zij helpt je omhoog, jij doet alleen de afremfase, met een gewicht dat je normaal niet concentrisch omhoog zou krijgen. Bouw dit niet in elke training voor elke oefening in. Twee keer per week, bij een beperkt aantal bewegingen, is genoeg om verschil te merken zonder dat je lijf overbelast raakt.
Houd rekening met stugge spieren
Excentrische training veroorzaakt meer microscheurtjes in de spiervezel dan concentrisch werk. Dat is geen probleem, het is juist een deel van hoe spierweefsel sterker wordt, maar het zorgt wel voor meer spierpijn in de dagen na een training, vooral als je er net mee begint. Bouw dus rustig op en geef je lijf de tijd om te herstellen voordat je opnieuw dezelfde spiergroep met een trage afremfase belast.
Herstel draait niet alleen om rustdagen. Slaap speelt een grotere rol in spieropbouw dan veel sporters denken, en dat geldt des te meer na een training met veel excentrische belasting. Let ook op hoeveel krachttraining je al doet: de ideale hoeveelheid krachttraining per week verandert zodra je tempotraining toevoegt, simpelweg omdat elke set zwaarder aankomt.
Dit is wat je bij je volgende training anders doet
Je hoeft je hele schema niet om te gooien. Kies bij je volgende sessie één oefening waarbij je de afremfase bewust uitrekt tot drie of vier seconden, met iets lichter gewicht dan normaal. Voel het verschil, en bouw het daarna pas verder uit naar meer oefeningen. Precies dat kleine stukje aandacht voor het deel van de herhaling dat je altijd negeert, is waar nu veel van de kracht- en spierwinst ligt die je anders laat liggen.