Je kent het advies vast: eet niet te veel eiwit in één keer, want je lichaam kan toch maar 20 tot 25 gram per maaltijd verwerken. De rest spoel je gewoon weg. Dat getal staat op bijna elke proteïnepoeder en in elke sportschool-folder. Alleen klopt het niet helemaal, en dat is geen slecht nieuws voor wie na het sporten net wat meer op zijn bord schept dan dat ene schepje whey.
Waar die grens van 25 gram eigenlijk vandaan komt
Het getal 20 tot 25 gram komt uit onderzoek naar hoe snel je lichaam aminozuren opneemt na een training. Oudere studies keken naar de eerste paar uur na een maaltijd en zagen dat de spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam nieuwe spierweefsel aanmaakt, na ongeveer die hoeveelheid eiwit leek af te vlakken. Daaruit ontstond de vuistregel dat alles boven de 25 gram "verspild" zou zijn. Jarenlang werd dat doorverteld in supplementengidsen, zonder dat iemand het echt hard toetste over een langere periode. In ons artikel over eiwitten en herstel kwam die vuistregel ook al voorbij als veelgebruikte richtlijn.
Wat onderzoek van Maastricht University anders laat zien
Onderzoeker Jorn Trommelen en zijn collega's van Maastricht University onderzochten wat er gebeurt als je na krachttraining 25 gram of 100 gram melkeiwit binnenkrijgt. Hun studie, gepubliceerd in december 2023 in Cell Reports Medicine, volgde de aminozuren via isotopentechnieken gedurende twaalf uur na de maaltijd. De uitkomst was duidelijk: bij 100 gram eiwit bleef de spiereiwitsynthese langer en sterker doorgaan dan bij 25 gram, en ook de eiwitsynthese van bindweefsel en plasma-eiwitten ging omhoog. De afbraak van eiwit en de verbranding van aminozuren veranderden nauwelijks. Met andere woorden: het lichaam bleef het extra eiwit gewoon productief gebruiken, in plaats van het af te voeren.
Trommelen werkt als universitair docent bij NUTRIM, het onderzoeksinstituut van Maastricht University. Op de site van de universiteit legt hij uit dat er niet één vast antwoord bestaat op hoeveel eiwit je nodig hebt: "Er bestaat niet één antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je nodig hebt." Voor de gemiddelde Nederlander die niet aan sport doet, volstaat volgens hem ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die aan spieropbouw werkt, ligt het voordeel eerder rond 1,6 gram per kilo per dag, al blijft dat afhankelijk van hoe intensief je trainingsschema is.
Dus mag je dan onbeperkt eiwit eten na het sporten
Niet helemaal. Het onderzoek laat zien dat er geen harde plafond is binnen één maaltijd, maar dat is iets anders dan "hoe meer, hoe beter" voor je dagelijkse voeding. De totale hoeveelheid eiwit die je over de dag binnenkrijgt, blijft de belangrijkste factor voor spieropbouw, niet hoe je die verdeelt over je maaltijden. Ga je voor 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, dan zit je voor de meeste trainingsdoelen al goed. Een grote maaltijd met 60 of 80 gram eiwit na een zware trainingssessie is dus geen verspilling, maar het vervangt ook geen gezond voedingspatroon over de rest van de week. Net als bij creatine geldt hier dat consistentie meer oplevert dan één piekmoment.
Verspreiden over de dag blijft wel slim
Ook zonder harde bovengrens per maaltijd is het spreiden van eiwit over drie tot vijf momenten per dag nog steeds een verstandige strategie. Je spieren blijven na een training ruim twee dagen extra gevoelig voor eiwit, en elke maaltijd met voldoende eiwit houdt de spiereiwitsynthese op gang. Sla je een hele dag maaltijden over en probeer je het later in te halen met één gigantische portie, dan profiteer je minder van die verhoogde gevoeligheid. Een ontbijt met kwark of eieren, een lunch met kip of linzen en een avondmaaltijd met vis of tofu werkt voor de meeste mensen beter dan alles in één shake proppen. Dat sluit ook aan bij wat we eerder schreven over herstel buiten de sportschool: spieropbouw gebeurt niet alleen tijdens de training, maar ook in de uren en dagen erna. Een paar richtlijnen om een gevoel te krijgen bij hoeveelheden:
- 200 gram kwark: ongeveer 20 gram eiwit
- drie eieren: ongeveer 18 gram eiwit
- 150 gram kipfilet: ongeveer 35 gram eiwit
- 100 gram linzen (gekookt): ongeveer 9 gram eiwit
- een scoop wei-eiwitpoeder: meestal 20 tot 25 gram eiwit
Combineer je een eiwitrijk ontbijt met een stevige lunch en een proteïnerijk avondmaal, dan kom je op de meeste dagen al vanzelf op een gezonde dagelijkse hoeveelheid uit zonder dat je hoeft te puzzelen met weegschaaltjes.
Wat je morgen anders doet in de keuken
Je hoeft je proteïneshake niet meer angstvallig op precies 25 gram te doseren. Een stevige portie kwark met noten na het sporten, of een maaltijd met 50 gram vlees of peulvruchten, gaat niet verloren aan de afvoer. Belangrijker dan die ene maaltijd is of je over de hele dag genoeg eiwit binnenkrijgt en of je dat redelijk verspreidt. Reken voor jezelf uit wat 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht betekent, kijk hoeveel je daarvan al via gewone voeding haalt, en vul pas daarna aan met een supplement als dat nodig is. De mythe van de eiwitgrens heeft jarenlang mensen onnodig laten puzzelen met afgewogen scheppen poeder. Tijd om daar vanaf te stappen.