Duursporters zweren er tegenwoordig bij: een shotje geconcentreerd bietensap voor de wedstrijd, in de hoop net dat beetje extra uithoudingsvermogen te pakken. De supplementenindustrie speelt daar gretig op in met flesjes nitraatconcentraat die vaak twintig euro per doosje kosten. Maar terwijl fabrikanten prestatieverbetering beloven, houdt het Voedingscentrum juist vast aan een terughoudend advies. Tijd om te kijken wat er wetenschappelijk klopt van de bietensaphype, en wat niet.
Wat nitraat in je lichaam doet
De werkzame stof in bietensap is nitraat, van nature aanwezig in bieten, spinazie en rucola. Eenmaal binnen zet je lichaam nitraat in twee stappen om: eerst zetten bacteriën in je mond het om in nitriet, daarna wordt dat in je maag en spieren verder omgezet in stikstofmonoxide. Die stof zorgt voor verwijding van je bloedvaten, waardoor je spieren beter worden doorbloed en er meer zuurstof bij komt.
Voor duursporters is dat interessant, want een efficiënter zuurstofgebruik betekent dat je met dezelfde inspanning meer vermogen kunt leveren. Precies daarom duiken nitraatsupplementen op in de tassen van hardlopers, wielrenners en triatleten.
Wat het onderzoek laat zien
Een overzichtsstudie uit 2017 met 302 atleten liet zien dat bietensap het uithoudingsvermogen verbeterde bij duursporten van uiteenlopende afstanden. De winst was bescheiden, meestal een paar procent, maar bij getrainde sporters kan dat net het verschil maken tussen podium en vierde plaats. Een recentere analyse uit 2025, gebaseerd op 20 meta-analyses en meer dan 2600 deelnemers, bevestigt dat het effect vooral optreedt bij inspanning die langer dan een paar minuten duurt, zoals tijdritten of duurlopen.
Niet iedereen profiteert evenveel. Sporters met een gemiddelde zuurstofopnamecapaciteit merken vaker een verschil dan topsporters met een al zeer efficiënt systeem. Een verklaring die vaak wordt genoemd: goed getrainde atleten maken van nature al meer stikstofmonoxide aan, waardoor een extra dosis nitraat weinig toevoegt.
Wil je meer weten over supplementen die met vergelijkbare, bescheiden marges werken? Lees ook ons artikel over natriumbicarbonaat, een ander prestatiesupplement met een kleine maar meetbare werking.
Waarom het Voedingscentrum toch terughoudend blijft
Ondanks de positieve onderzoeksresultaten adviseert het Voedingscentrum sporters om terughoudend te zijn met bietensap en het niet dagelijks te gebruiken. De reden zit in de dosering. Voor een volwassene van 70 kilo geldt een aanvaardbare dagelijkse inname van ongeveer 259 milligram nitraat. Een paar slokken geconcentreerd bietensap leveren al snel 800 milligram op, meer dan drie keer die grens.
Het Voedingscentrum benadrukt dat de langetermijneffecten van zo'n hoge nitraatdosis nog onbekend zijn en hanteert daarom het voorzorgsprincipe. Opvallend genoeg is het algemene advies over nitraatrijke groenten zoals spinazie juist versoepeld, nadat de Europese voedselveiligheidsorganisatie EFSA het onwaarschijnlijk noemde dat nitraat via groente gezondheidsrisico's oplevert. Voor geconcentreerde supplementen blijft de voorzichtigheid dus overeind, terwijl gewone groente met nitraat geen probleem meer is.
De bijwerkingen die je niet in de reclame ziet
Serieuze bijwerkingen zijn zeldzaam, maar niet onbestaand. Sommige sporters krijgen last van hun maag of darmen, en geconcentreerd bietensap kan je urine en ontlasting roze kleuren, onschuldig maar wel schrikken als je het niet verwacht. Een enkele sporter meldt duizeligheid door een lichte daling van de bloeddruk. Een negatief effect op sportprestatie zelf wordt in onderzoek eigenlijk nooit gevonden, dus in die zin is bietensap veiliger dan veel andere prestatiesupplementen.
Gebruik je antibacterieel mondwater vlak voor het sporten? Dan spoel je precies de bacteriën weg die nitraat omzetten in nitriet, waardoor het supplement zijn werking verliest. Iets om te weten voordat je teleurgesteld concludeert dat het toch niet werkt.
Hoe je het wél goed gebruikt, als je het wilt proberen
Uit onderzoek blijkt dat een eenmalige dosis op wedstrijddag minder effect heeft dan een opbouw vooraf. Het meeste profijt haal je uit drie tot zeven dagen dagelijks innemen in de aanloop naar een wedstrijd, met op de wedstrijddag zelf een laatste dosis twee tot drie uur voor de start. Kies voor een dosis die binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid blijft en gebruik het niet als vast onderdeel van je dagelijkse voeding.
In de winkel vind je nitraat in drie vormen: kant-en-klare shotjes van merken als Beet It, poeder dat je zelf aanlengt, en natuurlijk de gewone verse biet. De shotjes zijn het duurst, al snel twee tot drie euro per stuk, maar wel het meest gestandaardiseerd qua dosering, iets waar onderzoekers ook mee werken. Poeder is goedkoper per portie, maar de nitraatconcentratie verschilt sterk per merk, dus lees het etiket goed voordat je vergelijkt met de hoeveelheden uit onderzoek. Een goedkoper alternatief is gewoon zelf bietensap persen of rucola en spinazie toevoegen aan je voeding: niet dezelfde geconcentreerde dosis als een supplement, maar wel een deel van het effect, zonder discussie over de aanbevolen inname.
Twijfel je of een supplement voor jou zinvol is of überhaupt veilig getest? Check dan ook ons artikel over het NZVT-keurmerk, zodat je weet waar je op moet letten voordat je iets nieuws probeert.
Is het de moeite waard voor jou
Voor recreatieve sporters die drie keer per week trainen, levert bietensap waarschijnlijk weinig op dat je niet ook met een goede nachtrust en voldoende koolhydraten bereikt. Voor duursporters die serieus trainen voor een wedstrijd langer dan een paar minuten inspanning, zoals een 10 kilometer, marathon of tijdrit, kan het net dat kleine beetje extra betekenen. De sleutel is dat je het ziet als aanvulling op een goede basisvoeding, niet als vervanging ervan. Wil je het proberen, doe het dan kortdurend rond een wedstrijd en niet als dagelijkse gewoonte, precies zoals het Voedingscentrum adviseert.