Jarenlang stond het rijtje bewezen sportsupplementen op drie: cafeïne, creatine en vitamine C. Meer hoefde je eigenlijk niet te weten, zei het Voedingscentrum steeds. Sinds kort is daar een vierde naam bijgekomen, en het is niet de naam die je zou verwachten: natriumbicarbonaat, oftewel gewoon bakpoeder uit je keukenkastje. Geen dure potjes met een sportmerk erop, maar hetzelfde witte poeder waarmee je moeder cake bakte. En dat roept meteen de vraag op die je nu waarschijnlijk ook hebt: kun je zomaar bakpoeder uit de keuken pakken en dat innemen voor je training, of zit er meer aan vast dan dat?
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens intensief sporten
Bij korte, explosieve inspanning schakelt je lichaam over op anaerobe energielevering, en daarbij komen waterstofionen vrij die je bloed en spieren zuurder maken. Je lichaam heeft zelf een buffer tegen die verzuring, met bicarbonaat als belangrijkste onderdeel. Zodra die voorraad opraakt, stapelen de waterstofionen zich op, gaan je spieren branden en levert elke herhaling minder op. Dat is het moment waarop je set moet afbreken of je sprint inzakt, niet omdat je spieren leeg zijn, maar omdat ze te zuur worden.
Extra natriumbicarbonaat slikken vergroot die buffervoorraad tijdelijk, waardoor je lichaam meer zuur kan opvangen voordat het misgaat. Het is dus geen energiebron zoals koolhydraten en geen bouwsteen zoals eiwit, maar puur een uitstelknop voor verzuring.
Bij welke sport dit wel en niet werkt
Het effect is sterk afhankelijk van het type inspanning. Bij krachttraining met veel herhalingen tot spierfalen, sprints, en wielrennen op hoogte zijn positieve effecten gemeten: fietsers met een hogere dosis reden gemiddeld twee procent sneller dan fietsers met een lage dosis. Voor duursport zoals een marathon of lange fietstocht heeft het weinig zin, simpelweg omdat verzuring daar niet de beperkende factor is. Wie creatine al gebruikt voor explosieve kracht, zit qua doelgroep dicht bij wat natriumbicarbonaat interessant maakt: korte, intensieve inspanningen waarbij je net dat laatste beetje uit een set of sprint wilt halen.
De wetenschap is overigens niet unaniem. Sommige onderzoeken vinden een duidelijk voordeel, andere vinden helemaal niets. Net als bij magnesium bij sporters geldt dus: het werkt niet voor iedereen even goed, en je moet het zelf uittesten om te weten of jij tot de groep hoort die er baat bij heeft.
Zo doseer je het zonder je maag te slopen
De meest gebruikte richtlijn is 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen anderhalf tot twee uur voor je inspanning met minstens een liter water. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op ruim 22 gram, wat in de praktijk best veel poeder is. Sommige sporters bouwen het liever op: drie tot vijf dagen achter elkaar kleinere hoeveelheden nemen en stoppen ongeveer een dag voor de wedstrijd. Dat protocol geeft vaak hetzelfde voordeel met minder maagklachten.
Splits de dosis in meerdere kleine porties over de dag als je gevoelig bent, en neem het samen met een kleine koolhydraatrijke maaltijd. Beide trucs verlagen de kans dat je maag in opstand komt precies op het moment dat je wilt presteren.
De bijwerkingen die je niet wilt tijdens een wedstrijd
Maag-darmklachten zijn veruit het grootste probleem: een opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree en in het ergste geval overgeven, midden in je warming-up. Dat is precies waarom je dit nooit voor het eerst probeert op wedstrijddag. Test het altijd eerst tijdens een training die niet telt. Bij langdurig gebruik in hoge doses zijn er ook aanwijzingen voor een verhoogd risico op nierstenen, en de hoeveelheid natrium in een volledige dosis is niet niks, iets om rekening mee te houden als je toch al op je zoutinname let.
Combineren met cafeïne en creatine kan, met een kanttekening
Omdat cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat via compleet verschillende mechanismen werken, sluiten ze elkaar in theorie niet uit. Cafeïne verlaagt je gevoel van vermoeidheid, creatine zorgt voor meer directe energie in je spieren, en natriumbicarbonaat vertraagt de verzuring. Toch is stapelen niet zonder risico: cafeïne kan je maag al gevoeliger maken, en dat is precies het orgaan dat natriumbicarbonaat ook onder druk zet. Wie beide wil combineren, test dat eerst apart en pas daarna samen, in plaats van meteen alles tegelijk te proberen voor een belangrijke wedstrijd.
Let ook op waar je het poeder koopt. Puur natriumbicarbonaat uit de supermarkt is in principe hetzelfde spul als de sportvariant, maar sportsupplementen met een NZVT-keurmerk geven meer zekerheid dat er geen verontreinigingen inzitten, iets wat vooral relevant is voor sporters die aan gecontroleerde wedstrijden meedoen.
Moet je het gaan proberen
Voor de gemiddelde sportschoolganger die twee keer per week traint, verandert natriumbicarbonaat waarschijnlijk weinig. Voor wie serieus aan krachttraining, sprinttraining of wielrennen op hoogte doet en toch al alles uit de laatste procenten wil halen, is het de moeite van het testen waard, mits je het rustig opbouwt en nooit voor het eerst gebruikt op een dag die ertoe doet. Begin met een kleine testdosis tijdens een gewone training, kijk hoe je maag reageert, en bouw pas daarna op naar de volledige hoeveelheid.